L'ALIMENTAZIONE DEL FIGHTER

IL NOSTRO CORPO PERDE CONTINUAMENTE ACQUA

Noi perdiamo acqua attraverso le urine, le feci, la sudorazione e la respirazione. Con le urine un adulto medio ne elimina intorno ai 1300 ml/giorno. Con le feci la perdita di acqua si aggira mediamente sui 150ml al giorno. Nell’adulto medio le perditedi acqua attraverso l’aria espirata e attraverso l’evaporazione dalla cute (perspirazione) e la sudorazione assommano normalmente a circa 600-1000 ml/giorno, in funzione delle condizioni ambientali (un aumento di temperatura da 24 a 31 °C determina il raddoppio di questa quantità), delle condizioni fisiologiche (un incremento della temperatura corporea di 2°C comporta il raddoppio delle perdite di acqua attraverso la perspirazione) e,ovviamente, del livello di attività fisica.

Il sudore è il principale meccanismo attraverso il quale il nostro organismo mantiene l’equilibrio termico (l’evaporazione del sudore fa raffreddare la nostra cute e,conseguentemente, il nostro corpo).

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COME REINTEGRARE LE PERDITE DI ACQUA

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Noi assumiamo acqua attraverso le bevande (mediamente 800-2000 ml al giorno) e gli alimenti (500-900ml al giorno). Inoltre l’organismo produce acqua mediante i processi di ossidazione dei carboidrati (0.6g di acqua per ogni grammo di carboidrati ossidato) e dei grassi (1.1 g di acqua per ogni grammo di acido grasso ossidato) e di degradazione delle proteine (0.4g di acqua per ogni grammo di proteine), per un totale approssimativo di 300 ml di acqua “metabolica” al giorno.

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L’ACQUA FORNITA DAGLI ALIMENTI

Il contenuto di acqua degli alimenti è estremamente variabile: frutta, ortaggi, verdura e latte sono costituiti per oltre l’85% da acqua; carne, pesce, uova, formaggi freschi ne contengono il 50-80%; pane e pizza sono costituiti per il 20-40% da acqua; pasta e riso cotti ne contengono il 60-65%. Infine, biscotti, fette biscottate, grissini e frutta secca ne contengono meno del10%. Pochissimi alimenti (olio, zucchero) sono caratterizzati dalla pressochè totale assenza di acqua.

ACQUA E ATTIVITÀ FISICA

Durante lo svolgimento di una moderata attività fisica la sudorazione si aggira, nella maggior parte delle persone, intorno a 1-2 litri per ora. In casi particolari si può però arrivare a 4-6 litri/ora.

La sudorazione inoltre determina anche perdita di sali minerali (soprattutto sodio, cloro e potassio). Nel caso di attività fisica non agonistica, una dieta equilibrata e sana, ricca di frutta, di verdura e di acqua, è più che sufficiente a reintegrare i sali persi.

L'alimentazione negli sport da combattimento, così come in altri sport, è un punto cardine nelle prestazioni positive di un atleta.

Quindi non possiamo pensare di fare un buon allenamento 2 - 3 volte a settimana e poi fare pranzo e cena nei fast food tutti i giorni, pretendendo un fisico perfetto. 😫😫

In più nelle nostre competizioni agonistiche esiste come parametro la "CATEGORIA DI PESO" cioè quella fascia di pesi che raccolgono una certa quantità di atleti e li fà competere per lo stesso titolo ( di media le categorie di peso variano di 3kg - 3,5kg a fascia, prima erano circa 5 kg ).

Da cui è facile dedurre come un'alimentazione scorretta spesso fa la differenza tra una vittoria o una sconfitta.

Se pensate che anche solo per un etto si viene spostati alla categoria superiore, e che di solito gli atleti si condensano sempre sul limite superiore della fascia di peso consentita, essere spostati ad una categoria superiore comparta affrontare avversari che pesano dai 3 ai 5 kg in più di noi, e 3 / 5 kg in più di massa magra si traducono spesso in più VELOCITA' più POTENZA e più ALTEZZA del figher.

...Insomma... un bel casino per noi...

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Quindi vediamo cosa dovrebbe entrare nel menù del fighter e cosa dovrebbe uscire seguendo quelle che sono le linee guida per la nutrizione stilate dall' O.M.S. (Organizzazione Mondiale della Sanità) e prendendo anche in esame le linee guida più vicine a noi, date dalla guida per una sana alimentazione italiana, a cura del Ministero delle Politiche agricole e forestali:

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COSA MANGIARE

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Una dieta varia ed equilibrata, secondo l’O.M.S., è il primo passo per una corretta nutrizione. Tutti gli alimenti sono importanti per l’organismo, compresi quelli di origine animale, troppo spesso, forse, bistrattati. In alternativa alle proteine animali, i legumi possono costituire una valida alternativa. Nel consumo di cereali vanno preferiti quelli integrali, per apportare una maggiore quantità di fibra, importante per l’organismo.

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COSA EVITARE

Per quanto riguarda il sale, la popolazione mondiale consuma, statisticamente, una quantità circa doppia di sale rispetto a quella raccomandata. È consigliabile, quindi, non solo salare poco gli alimenti, ma leggere attentamente le etichette e, magari, evitare di metterlo in tavola per evitare l’istinto di insaporire ulteriormente una pietanza.

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Da evitare sono, inoltre, grassi (specialmente i trans) come burro e strutto, ai quali sono da preferire oli vegetali come quelli di semi di soia, canola, mais, cartamo e girasole. Importante è mangiare carne bianca e pesce e prediligere la cottura al vapore invece delle fritture

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Anche il consumo di zucchero va contenuto, in quanto un suo eccesso può provocare gravi malattie come il diabete. Oltre a favorire l’aumento di peso con conseguente insorgenza di problemi alle articolazioni e/o cardiovascolari.

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Diverso è, invece, per il consumo dell’alcol. La tolleranza a questa sostanza è estremamente soggettiva. Di conseguenza, non esistono valori universali, per questo motivo è bene evitare di bere quando si deve guidare, lavorare con macchinari, se si è in stato interessante, in allattamento o se si stanno assumendo particolari farmaci. A volte, anche una piccola quantità di alcol, può gravare pesantemente sull’organismo.